Курс на снижение тревожности

«Учитесь властвовать собою»

– Так что же изначально: здоровье душевное или телесное?

– Первоначально, по-моему, здоровье души, из которого во многом вытекает здоровье тела. На самом деле, эти процессы взаимосвязаны. Но по опыту работы знаю: как только мы допускаем в душу что-то не то, так сразу возникают и физические проблемы. Я как психиатр постулирую именно такой подход.

– Мы стали очень раздражительными, заводимся с пол-оборота. Надо ли подавлять в себе вспышки гнева?

– Каждому человеку нужно научиться себя сдерживать, а уже потом учиться мыслить без гнева и эмоций. И со временем гнев утихает, мы перестаём его чувствовать. Но это постоянный труд, требующий самоконтроля и самоанализа. И даже если гнев праведный, направленный на восстановление справедливости, у каждого из нас существует возможность осознанного выбора. Как сказал Пушкин в поэме «Евгений Онегин»: «Учитесь властвовать собою». Единство и противоположность эмоционального и мысленного – это факт нашего существования. А что первично – эмоция или мысль – врачи спорят до сих пор.

Тревога становится хронической

– Какие вызовы времени могут поколебать наше психическое здоровье?

– Чтобы ответить на этот вопрос, следует обратиться к динамике тревожных расстройств в России с 2020 по 2024 годы. В 2020 году мы все пережили пандемический шок: на 25-35 процентов выросло число обращений к специалистам нашего профиля. Это было связано со страхом перед неизвестным вирусом, самоизоляцией и нарушением привычного уклада жизни, экономической нестабильностью, информационной перегрузкой. В результате на первый план вышли панические атаки, ипохондрия (страх заболеть), а также обострение уже существующих расстройств.

В 2021 году тревога становится хронической: статистика обращений за медицинской помощью начала стабилизироваться, но оставалась выше допандемийных показателей на 15–20 процентов. Причиной стал постковидный синдром. Исследования показали, что COVID-19 может напрямую влиять на центральную нервную систему, вызывая или усугубляя тревожные и депрессивные симптомы. Люди переживали адаптационный стресс, связанный с попыткой вернуться к «нормальной» жизни в изменившихся условиях. Обращений по поводу тревожных расстройств и реакций на тяжёлый стресс стало на треть больше, чем в 2020 году.

В 2022 году ожидаемо произошёл новый мощный всплеск, эксперты говорили о росте обращений на 30–40 процентов. Геополитическая напряжённость и санкции вызвали резкое усиление чувства неопределённости в будущем. Массовая миграция привела к стрессу как у уехавших, так и у оставшихся. Тревога стала носить более генерализированный характер. Переживания за своё будущее и будущее мира в целом привели к росту спроса на психотерапевтическую помощь, в том числе в режиме онлайн.

В 2023-2024 годах уровень тревожных расстройств стабилизировался, однако показатели обращений остаются выше допандемийных на 35–50 процентов. Население адаптируется к новым реалиям, но тревога не уходит, она становится фоновой. Причины: информационная усталость, выгорание, социальная разобщённость, продолжающееся экономическое давление. По данным исследований, почти 68 процентов россиян отмечали у себя повышенный уровень тревожности, каждый третий жаловался на проблемы со сном из-за стресса.

Этот беспокойный мир

– Существуют ли причины возникновения тревожности, воздействующие на всех?

– Да, это социальные и макроэкономические изменения, которые для каждого конкретного человека связаны с экономической нестабильностью: страхом потери работы, снижения доходов, недоступности кредитов, роста цен. У людей возникает ощущение непредсказуемости будущего и невозможности строить долгосрочные планы.

Постоянный поток новостей о конфликтах и санкциях создаёт глобальное чувство незащищённости. Люди чувствуют себя пешками в большой игре, на которую не могут повлиять. К тому же новости появляются быстрее, чем психика успевает их адаптировать. И каждый из нас живёт в состоянии постоянной «боевой готовности». Часто человек в таком положении замечает только плохое, игнорируя нейтральное или хорошее.

На самоощущение человека может также повлиять культ «успешности» в социальных сетях, где демонстрируется идеальная жизнь других – красивые путешествия, карьерные взлёты, счастливые семейные истории. У человека может возникнуть хроническое чувство неадекватности: «Я недостаточно хорош», «Я отстаю от жизни». Сравнивая себя с тысячами «успешных» людей по всему миру, человек заведомо оказывается в проигрышной ситуации.

– Семья – наш тыл, наша крепость. Может быть, спасение от ощущения тревожности надо искать в ней?

– Высокая мобильность, урбанизация и цифровизация ослабили поддержку близких кругов, семейные и соседские связи. Человек всё чаще остаётся один на один со своими проблемами, теряет чувство надёжного «тыла».

Существуют также личностные, психологические, физиологические, биологические причины. На возникновение тревожности влияют и соматические заболевания: эндокринные нарушения, сердечно-сосудистые проблемы, неправильный образ жизни (хроническое недосыпание, нерациональное питание, недостаток физической активности).

Скорая психологическая помощь

– Вы можете дать несколько практических советов по снижению тревожности?

– Существует ряд приёмов «скорой помощи» в ситуациях, когда накатила тревога или паника. Эти методы позволяют перезагрузить нервную систему, вернувшись из мира катастрофических мыслей в реальность. Один из них называется «Заземление чувств»: необходимо переключить внимание с внутренних переживаний на внешние ощущения. Например, нужно назвать про себя пять вещей, которые вы видите: стол, чашка, дерево за окном, книга, ваша рука. Затем выберите четыре вещи, которые вы можете ощутить на ощупь: текстура ткани на одежде, гладкая поверхность стола, прохлада от чашки с водой, ветерок на коже.

Затем выберите три звука, которые вы слышите: шум компьютера, разговор в соседней комнате, пение птиц. Дальше два запаха, которые вы чувствуете: аромат кофе, мыла, запах воздуха в комнате. И, наконец, один вкус: сделайте один глоток воды, съешьте дольку апельсина, просто обратите внимание на вкус во рту.

Существует простое дыхательное упражнение «По квадрату», которое снимает спазм и успокаивает сердцебиение. Повторяя вдох, задержку дыхания, медленный выдох и задержку дыхания на четыре счёта циклами по 5-6 раз, следует сосредоточиться только на счёте и дыхании.

Помогает и контрастное воздействие, когда резкая смена температуры «шокирует» нервную систему и помогает выбраться из спирали тревоги. Можно умыться холодной водой, подержать в руках кубик льда или принять контрастный душ.

Прививка от стресса

– А существуют ли способы профилактики, снижающие общий уровень тревоги?

– Да. И это основа для долгосрочной психологической стабильности. Эти способы работают как прививка от стресса.

Во-первых, это регулярная физическая активность, но не спорт высоких достижений. Три–пять раз в неделю необходимо не менее получаса ходить быстрым темпом на свежем воздухе. Также это могут быть лёгкая пробежка, плавание, йога, танцы. Физическая активность – самый мощный природный антидепрессант и противотревожный инструмент. Во время физической нагрузки сжигаются излишки гормонов стресса – кортизола, адреналина – и вырабатываются эндорфины.

Важно соблюдать режим сна и бодрствования. Недосып – прямой путь к повышенной тревожности, ведь мозг без отдыха хуже справляется с эмоциями. Человеку необходимо спать не менее 7-8 часов. Для этого надо стараться ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе и в выходные. За час до сна убирайте гаджеты: синий свет мешает выработке гормона сна мелатонина.

Большую роль в борьбе с тревожностью играют сбалансированное питание и отказ от стимуляторов. Необходимо ограничить кофеин, алкоголь (он не снимает, а усиливает тревогу), сахар и фастфуд. Эти вещества вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и возбуждают нервную систему. Хорошо добавить в рацион сложные углеводы (крупы), белок (мясо, рыбу, бобовые), овощи и фрукты. Это даёт организму стабильную энергию.

Следует придерживаться «информационной гигиены»: не просматривайте новости перед сном, отпишитесь от токсичных пабликов и каналов, сеющих панику, читайте новости не чаще 1-2 раз в день в течение 15–20 минут.

Существуют психологические техники работы с мышлением, но с ними человека может познакомить специалист.

– А когда следует обращаться к специалисту?

– Когда перечисленных выше способов оказывается недостаточно. Если тревога постоянная и сильная, если она длится в течение нескольких недель, мешает вашей работе, учёбе, общению с близкими, у вас появляются панические атаки, бессонница, подавленное настроение, необходимо обратиться за помощью к психотерапевту или к психиатру.

«Родиться с кнопкой в руке»

– Я знаю, что вы особое внимание уделяете причинам повышения тревожности у зумеров – поколения Z, родившегося примерно с 1997 по 2012 годы.

– Да, и этому есть свои объяснения. Жизнь этого поколения во многом определяет цифровая среда. И если в нашей с вами жизни она появилась, когда мы уже были сложившимися личностями, то для зумеров цифровой мир не является дополнением к реальному, они интегрированы в него с самого раннего детства.

Необходимо стараться донести до этого поколения мысль о том, что соцсети – это не реальность, а тщательно отобранная витрина лучших моментов. Когда зуммер постоянно видит чужие успехи в карьере, отношениях, внешности, это создаёт искажённое восприятие нормы и ощущение того, что собственная жизнь скучна и неудачна. Ещё один негативный момент – страх упустить что-то важное или интересное: лента новостей постоянно демонстрирует события, тусовки, вечеринки, на которых тебя нет. Это приводит к хроническому беспокойству и ощущению социальной изоляции, даже если это не так.

Кибербуллинг (травля в интернете) и постоянная оценка создаёт непрерывный фоновый стресс и страх сказать «не то».

Информационная перегрузка приводит к когнитивной усталости, неспособности сконцентрироваться и ощущению перегруженности.

Представители поколения Z вступают во взрослую жизнь в эпоху, когда старые правила перестали работать, а будущее выглядит крайне нестабильным. Они сталкиваются с дороговизной жизни, экономикой временных проектов, глобальной нестабильностью, парадоксом выбора, давлением стратегии успеха.

Кроме того, многие зумеры – дети гиперопекающих родителей, которые ограждали их от трудностей и рисков. С одной стороны, это дало чувство защищённости, но с другой – не позволило в достаточной мере развить навыки преодоления стресса и психологическую устойчивость. Столкнувшись с реальными проблемами взрослой жизни, многие представители поколения Z чувствуют себя неподготовленными.

Тревожность зумеров – это не личная слабость каждого из них, а закономерная, рациональная реакция на уникальное, многогранное и постоянно меняющееся давление со стороны окружающего мира.

– А они с ним справятся?

– Нынешнее молодое поколение тревожно, но тревога – неотъемлемая реакция на стресс. Все эти проявления адаптивны, они несут пользу. Тревога вызывает дискомфорт, и человек начинает искать инструменты адаптации. Если человек не справляется сам, необходимо привлечь ресурсы со стороны. Можно обратиться к близким людям, друзьям, специалистам.

Важно отметить, что у поколения Z наблюдается снижение стигмы по отношению к психологам и психиатрам. Статистика фиксирует не только рост тревожности, но и рост обращений молодых за помощью. Зумеры гораздо более открыто говорят о своём ментальном здоровье. Для них нормально сказать: «У меня паническая атака» или «Я хожу к психологу». И это хорошо.

Другой вопрос, окажется ли этот психолог профессионалом своего дела. Дилетант может нанести вред психическому здоровью молодого человека, который к нему обратился. Необходима помощь медицинского клинического психолога, который в идеале способен работать в связке с психиатром. Хороший психолог осознаёт свой уровень компетенции и всегда знает, когда наступает пора сказать пациенту: «Вам нужен психиатр».

– Так или иначе, завтрашний день в руках поколения Z. Оно к этому готово, как вы думаете?

– Пройдёт несколько лет, и поколение Z будет определять будущее нашей страны. Им просто придётся это сделать – принять поколенческую эстафету из наших рук. И с этим вызовом времени они тоже справятся. Мы, люди старшего поколения, поможем им в этом.

Я, например, у себя в больнице стараюсь максимально помочь молодым врачам, как своим детям: прививаю любовь к профессии, коллегам, пациентам, к миру. Вот только сегодня у нас прошла праздничная оперативка, на которой всех принятых на работу в течение года специалистов мы торжественно посвящали в профессию: повязывали им специальные галстуки, убеждали в необходимости продолжать лучшие традиции нашего коллектива, связанные с любовью и заботой о пациентах.

Марина ВОРОНОВА

ФОТО СВЕТЛАНЫ ШУБИНОЙ