Вкусно. Полезно. Разнообразно

В нашей республике реализуется региональная программа, направленная на укрепление здоровья, увеличение периода социальной активности старшего поколения в РБ «Башкирское долголетие» на 2025-2030 годы, утверждённая постановлением Правительства Республики Башкортостан.

Один из основных аспектов этой программы связан с пропагандой рационального питания людей старшего поколения.

Сегодня мы поговорили на эту тему с заведующей поликлиникой ГКБ № 1 г.Стерлитамака, врачом-терапевтом Гульназ Хатиповной Жалиловой.

– Зависит ли от возраста рацион взрослого человека?

– Питание в любом возрасте должно быть сбалансированным и включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 20-30 процентов от общей суточной калорийности, углеводы – 50-60 проц. и жиры – 20 проц.

К белковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, субпродукты, молочные продукты (творог, сыр, йогурт, кефир, мацони и другие), яйца, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль, маш), орехи.

Углеводы предпочтительно выбирать сложные. Это крупы (гречневая, булгур, рис, пшено, полба, овсяная, перловая и другие), хлеб из цельнозерновой или ржаной муки, также допустимо к употреблению небольшое количество простых углеводов (сахар, конфеты, печенье, хлебобулочные изделия).

Жиры также необходимы для организма, но их нужно выбирать правильно! Преимущественно рекомендуется использовать растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, горчичное, рыжиковое, кунжутное и другие), употреблять их стоит с уже готовыми блюдами, также можно добавить в рацион немного сливочного масла. Трансжиры (или частично гидрогенизированные масла) в виде маргарина, спреда, всех видов соусов лучше вообще исключить из рациона в любом возрасте. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов.

– Расскажите об особенностях питания людей старшего возраста.
– Питание в пожилом возрасте должно подбираться более тщательно, так как недостаток или избыток питательных веществ оказывает влияние на продолжительность жизни! В пожилом возрасте немного уменьшается суточная калорийность рациона, у мужчин это 2200-2400 ккал, у женщин 1800-2000 ккал. Но, как и в любом возрасте, важен баланс белков, жиров, углеводов.

– Правда ли, что с возрастом организм человека всё меньше нуждается в белковой пище, особенно в мясе и рыбе?

– Белок – это строительный элемент каждой клетки организма и он должен присутствовать в каждом основном приеме пищи независимо от возраста. Очень часто пожилые люди не доедают белок из-за проблем с жеванием, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нервной системы, онкологии, психических отклонениях и других болезнях.

Недостаточное потребление белка ведёт к появлению чувства слабости и постоянной усталости. Под угрозу попадают ткани различных органов, в том числе – и головного мозга. Общие физические функции организма снижаются, возникает риск заразиться инфекциями. Очень важно употреблять достаточное количество белка, и речь здесь не только о мясе и рыбе, но и других источниках белка – как животных, так и растительных.

– Пресловутый кефирчик на ночь – это действительно актуально для пожилых?

− Кефир – не самый лучший молочный продукт, так как он вызывает брожение в кишечнике. Симптомы в виде неустойчивого стула, вздутия, неприятного ощущения в животе после употребления кефира связаны именно с процессом брожения. Это не очищение кишечника, не улучшение его перистальтики!
Поэтому при выборе кисломолочных продуктов стоит обратить внимание на йогурт, простоквашу, сыр, творог, мацони.
Конечно, не стоит бросаться из крайности в крайность, и навсегда отказываться от любимого напитка. Его можно изредка употреблять, но только ни в коем случае не натощак!

– Может ли пожилой человек сам отрегулировать своё питание или лучше обратиться к врачу?

– Пожилой человек, при отсутствии тяжёлых заболеваний, самостоятельно может составить рацион. Это несложно, можно использовать принцип гарвардской тарелки: тарелку для вторых блюд следует разделить пополам и заполнить одну половину растительной пищей (кроме крахмалистых овощей типа картофеля, батата и тому подобных), оставшуюся половину разделить ещё на две части и одну заполнить сложными углеводами (крупы, хлеб, крахмалистые овощи), вторую – белком. И добавить одну ложку растительного нерафинированного масла. Питаться следует вкусно, разнообразно и вовремя.
Если у человека уже есть такие тяжёлые заболевания, как онкология, сахарный диабет, деменция, хроническая болезнь почек и другие серьёзные недуги, необходима помощь специалиста, который, учитывая все особенности организма человека, составит индивидуальный рацион.

– Как правильно питаться, чтобы жить долго?

– Во-первых, надо попробовать снизить количество добавляемого в пищу и напитки сахара до 50 грамм и менее.

Во-вторых, следует употреблять не более 5 грамм соли в день. Старайтесь вместо соли использовать больше специй – итальянские травы, сухой чеснок, розмарин, паприку, базилик.

Необходимо убрать из рациона трансжиры, то есть практически все кондитерские изделия торты, булочки, кексы, вафли, сухарики, чипсы и всё, что хрустит.

Что касается алкогольных напитков, то безопасных доз алкоголя просто не существует, поэтому я рекомендую отказаться от этого яда!

И, конечно, нужно исключить из своего рациона переработанное красное мясо – колбасы, сосиски, ветчину. Эти и подобные им продукты могут быть виновниками заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе и колоректального рака.

Автор: Марина Воронова.