Лёгкое дыхание

Алина Ротэрмель – инструктор-методист по лечебной физкультуре, тренер по фитнесу. Мы беседуем о том, как укреплять здоровье после перенесённого COVID-19.
– Алина, как род ваших занятий помогает вам восстанавливать людей во время пандемии?
– У меня медицинское и высшее физкультурное образование, я инструктор-методист по лечебной физкультуре первой квалификационный категории. Девятый год занимаюсь любимым делом – являюсь специалистом по физической реабилитации и тренером групповых программ. Разработала уникальные программы по фитнесу. Занимаюсь лечением опорно-двигательного аппарата и восстановлением после перенесённых заболеваний и травм.
– Как действовать после COVID-19?
– Вам помогут дыхательная гимнастика, полноценное питание и физические упражнения. Восстановление после перенесённого ковида проходит поэтапно. На первом этапе нужно проводить дыхательную гимнастику, восстановить двигательный режим и начать полноценно питаться. На втором этапе переходить к тренировкам. Нужно прорабатывать все мышцы тела, оздоравливать организм, укреплять сердечно-сосудистую систему, проводить суставную гимнастику, растяжку и упражнения для укрепления дыхательной мускулатуры.
– Бывает ли так, что упражнения выполняются неправильно?
– Да. Самые распространённые ошибки тех, кто занимается самостоятельно, таковы: слишком торопятся, дышат поверхностно и часто. То есть делают короткий и быстрый выдох, дышат неглубоко, мало мышц включают в движение.
– Гиподинамия губит нас не менее агрессивно, чем вирус. Насколько важно находить время для движения?
– Двигательная активность необходима всем. Особенно тем, у кого малоподвижный образ жизни, но также и тем, кто весь день на ногах. Правильно подобранные упражнения снимут напряжение с мышц, помогут разгрузить позвоночник и вытянуть его, почувствовать лёгкость в движениях и улучшить настроение. Уже на первых занятиях вы увидите эффект: уйдут боли в спине и шее, мышцы станут более упругими, кожа – гладкой и эластичной. Сформируется правильная осанка, улучшится общее самочувствие. Также каждому необходимо следить за весом и правильно питаться. Занимайтесь фитнесом в своё удовольствие!
Дыхательная гимнастика
Алина Ротэрмель рекомендует начинать с нескольких упражнений, не перенапрягаться и не торопиться при выполнении. Вдох нужно делать носом, а выдох – ртом. Каждое упражнение повторять 4-6 раз, в 1-2 подхода.
1. Сидя. Расположите ладони на животе, сделайте медленный вдох, надувая живот, затем продолжительный выдох, в течение 4-6 секунд. Во время выполнения выдоха втягивайте живот как можно сильнее.
2. Сидя. Расположите ладони на нижних рёбрах и повторите 1 упражнение. Сделайте вдох, надувая живот, почувствуйте, как «расправляются» рёбра, а на выдохе втягивайте живот, ладонями слегка сжимайте рёбра, будто хотите свести их.
3. Сидя. Поставьте кисти рук на плечи. На вдохе развести локти в стороны, выпячивая грудь, и, сводя лопатки вместе, сделайте полный вдох, на выдохе свести локти вместе перед собой, слегка округляя спину и втягивая живот.
4. Сидя. Развести руки в стороны на вдохе, на выдохе обнять себя руками за плечи, ладони коснулись лопаток, голову опустить, подбородок прижать к груди.
5. Сидя. Поднять плечи вверх на вдохе, на выдохе резко бросить плечи вниз.
6. Сидя. Поднять руки через стороны вверх на выдохе, а на выдох резко опустить руки через стороны вниз.
7. Сидя. Ладони взять в замок и держать перед собой. На вдохе прижать ладони к груди, на выдохе наклониться вперёд, развернув ладони, как будто качаем насос.
8. Сидя. Ладони взять в замок и вытянуть перед собой. Сделайте вдох, на выдохе повернитесь корпусом вправо, смотрим на руки и тянемся ими как можно дальше. На вдохе возвращаемся в исходное положение, затем на выдохе поворачиваемся уже влево.
9. Сидя. Расположите ладони на плечах. Сделайте круговые движения локтями, 4 раза вперёд и 4 раза назад. Отдохните 10 секунд, затем повторите3-4 раза.
10. Сидя. Ладони на плечах. На вдохе наклониться вперёд, коснуться локтями коленей, на выдохе подняться, развести локти в стороны и раскрыть грудную клетку, свести лопатки, слегка запрокинуть голову.
Кашлять во время выполнения упражнений – это нормально. Если устали, следует немного отдохнуть и продолжить. Вдох и выдох должны быть глубокими. Выдох стараемся делать максимально удлинённым.